Μπορεί να νομίζεις ότι η “μάχη” με τη ζυγαριά οφείλεται στην όρεξη
σου, αλλά είναι πιο πιθανό να φταίει το πως σκεφτεσαι και, κυρίως, το
πώς αισθάνεσαι.
1. Εκτίμησε πόσο πεινάς
Το να αποκτήσεις τη συνήθεια του να αναγνωρίζεις τη διαφορά ανάμεσα στη σωματική και τη συναισθηματική πείνα θα σε προειδοποιεί πότε τρως για λάθους λόγους και θα σε βοηθήσει να αντισταθείς στις παρορμήσεις. Και μόνο το να ξέρεις πως η λιγούρα σου δεν έχει καμία σχέση με την όρεξή σου θα σε αποτρέψει από την κραιπάλη.
>Κάν’ το Προσπάθησε να κρατάς νοερά σημειώσεις του πόσο πεινασμένη νιώθεις σε μια κλίμακα από το 1 έως το 7 κάθε φορά που τρως, με το 1 να αντιστοιχεί στο ότι είσαι ήδη χορτάτη και το 7 στο ότι πεινάς σαν λύκος. Αποφάσισε αν πεινάς πραγματικά, αν λαχταράς ένα συγκεκριμένο είδος τροφής ή αν θέλεις απλώς να φας. Έπειτα από μερικές εβδομάδες αυτό το είδος σκέψης θα σου έρχεται φυσικά κάθε στιγμή που θα απλώνεις το χέρι για να τσιμπήσεις κάτι. Όταν είσαι έτοιμη να φας για συναισθηματικούς λόγους, θα χτυπά ένα προειδοποιητικό καμπανάκι στο κεφάλι σου, βάζοντάς σου φρένο.
2 Αντικατάστησε τις λιχουδιές σου
Το κόλπο για να βγεις από τη ζώνη άνεσης –του φαγητού– είναι να αντικαταστήσεις σταδιακά τα υψηλά σε θερμίδες πιάτα με πιο υγιεινά.
>Κάν’ το Αντί να αντιμετωπίζεις μια ήττα με τσίζκεϊκ, επίλεξε ένα μπολ βατόμουρα γαρνιρισμένο με άπαχο τυρί ρικότα και σος σοκολάτα. Συνέχισε να το κάνεις αυτό και σύντομα θα συσχετίζεις την πιο υγιεινή τροφή με συναισθήματα ευτυχίας. Ένα άλλο κόλπο είναι να διατηρείς υψηλά τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν ευφορία. Φρόντισε κάθε γεύμα σου να περιέχει ένα μείγμα ακατέργαστων υδατανθράκων, π.χ., φασόλια, σιτηρά ολικής αλέσεως και φρούτα, καθώς και καλά λιπαρά, π.χ., ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ψάρι. Αυτό θα σταθεροποιήσει τη διάθεσή σου και θα μετριάσει τις λιγούρες.
3 Χρησιμοποίησε το σύστημα φιλίας
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τρώνε για συναισθηματικούς λόγους οφείλεται στο ότι δε νιώθουν να τους υποστηρίζουν. Κάποιες φορές οι φίλοι είναι απασχολημένοι. Το φαγητό, αντιθέτα, είναι πάντα διαθέσιμο και μπορείς πάντα να υπολογίζεις στην ωραία γεύση του.
>Κάν’ το Επικεντρώσου στη βελτίωση των σχέσεών σου και δε θα χρειάζεσαι το φαγητό για να ανέβει η διάθεσή σου. Προσπάθησε να αυξήσεις τον αριθμό των επαφών που έχεις. Με το Διαδίκτυο, τα γραπτά μηνύματα και τα e-mail μπορεί να περάσεις μια ολόκληρη μέρα χωρίς να μιλήσεις ουσιαστικά με κανέναν. Πήγαινε για φαγητό μία φορά την εβδομάδα με τη μητέρα σου ή τηλεφώνησε σε μια φίλη αντί να της στείλεις e-mail.
4 Δώσε χρόνο στον εαυτό σου
Πώς σου φαίνεται αυτό για λύση; Μπορείς να φας ό,τι θέλεις. Η μόνη παγίδα είναι ότι πρέπει να αφήσεις να περάσουν 30 δευτερόλεπτα πριν το κάνεις. Όταν περιμένεις, βάζεις μία «ασπίδα» ανάμεσα σ’ εσένα και στο φαγητό. Σε αυτό το διάστημα, συχνά ο πειρασμός χάνεται, γλιτώνοντάς σε από μια αυθόρμητη κραιπάλη που θα μετανιώσεις αργότερα.
>Κάν’ το Εάν πιστεύεις πως δεν μπορείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να σταματήσει από μόνος του, δυσκόλεψε την προσέγγιση στις ανθυγιεινές τροφές. Απόφυγε, για παράδειγμα, να αποθηκεύεις γλυκά στο γραφείο σου. Στο σπίτι, βάλε τη σοκολάτα στο ψυγείο, ώστε να μην μπορείς να την φας αμέσως, γιατί θα πρέπει να ξεπαγώσει λίγο, ή αποθήκευε τις λιχουδιές στα κάτω κάτω ντουλάπια. Αυτές οι στρατηγικές δεν έχουν πάντα αποτέλεσμα, αλλά μερικά εμπόδια θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το πόσο συχνά υποκύπτεις.
5 Προγραμμάτισε εκ νέου
Έχεις συνηθίσει να τρως όταν είσαι στενοχωρημένη, αλλά μπορείς να προγραμματίσεις εκ νέου τον εγκέφαλό σου ώστε να νιώθει απόλαυση και με άλλα πράγματα πέρα από το φαγητό.
>Κάν’ το Μην περιμένεις μέχρι να σε πιάσει λιγούρα για να δοκιμάσεις μια καινούργια τακτική·– αυτό θα ήταν σαν να μαθαίνεις να κολυμπάς στα βαθιά. Κάνε μια λίστα όλων των υγιεινών πραγμάτων που σου ανεβάζουν τη διάθεση μετά τη δουλειά, όπως η βόλτα με το σκύλο σου, ένα αφρόλουτρο, η γιόγκα ή η παρακολούθηση μια κωμωδίας στο σινεμά. Απόκτησε τη συνήθεια να τα κάνεις όλα αυτά τις καλές ημέρες, έτσι ώστε όταν σε πιάνει άγχος, να στρέφεσαι αυτόματα σε αυτά αντί για τα μπισκότα που κρύβεις στο ντουλάπι.
6 Σκέψου τις συνέπειες
Το πιθανότερο είναι ότι, όταν τρως πάρα πολύ ή καταβροχθίζεις κάτι που δε θα έπρεπε, βγάζεις την κραιπάλη κατευθείαν από το μυαλό σου και την ξεχνάς. Φαίνεται πως αυτή δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου έναν καλό λόγο για να μη φας για συναισθηματικούς λόγους, αλλιώς θα συνεχίσεις να το κάνεις.
>Κάν’ το Εξασκήσου στην αρνητική ενίσχυση. Έτσι, όταν θα έχεις μόλις καταβροχθίσει μία πάστα σοκολατίναη επειδή θα νιώθες πιεσμένη για τη δουλειά που σε περιμένει ακόμη, αφιέρωσε λίγα λεπτά και επικεντρώσου στο πόσο άβολα νιώθεις και πόσο θα ήθελες να είχες επιλέξει κάτι άλλο ή να μην το είχες φάει ολόκληρο. Σκέψου σοβαρά πώς αντιδρά το σώμα σου. Εάν το επιχειρήσεις μερικές φορές, σύντομα, όταν θα πηγαίνεις στη δουλειά, θα περνάς από ένα φούρνο και θα αρχίζεις να λαχταράς ένα μάφιν, θα θυμάσαι το επακόλουθο και δε θα το θέλεις τόσο πολύ.
7 Σκέψου μακροπρόθεσμα
Τη στιγμή που θα θέλεις να πέσεις με τα μούτρα σε αυτή τη μεγάλη σοκολάτα, σκέψου αν αξίζει να νιώσεις άσχημα αργότερα. Θέλεις να τη απολαύσεις, αλλά θέλεις επίσης και να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου. Δεν μπορείς να τα έχεις όλα, και οι περισσότερες κραιπάλες δεν έχουν τελικά τόσο ωραία γεύση όσο θα θέλαμε.
>Κάν’ το Ίσως να χρειαστείς μια οπτική υπενθύμιση που να σε συγκρατεί. Βάλε έναν κουμπαρά με μια φωτογραφία απέξω από κάτι που θέλεις πολύ, όπως ένα σέξι ακριβό τζιν. Όταν λαχταράς μια λιχουδιά, αποφάσισε αν θέλεις να βάλεις τελικά τα 4 ευρώ που θα ξόδευες στον κουμπαρά. Είναι απίστευτο κίνητρο να ξέρεις ότι οδεύεις προς μια καλύτερη ανταμοιβή.
8 Μην είσαι σκληρή με τον εαυτό σου
Εάν τελικά φας και δεύτερο κομμάτι κέικ, το να χτυπιέσαι είναι σίγουρος τρόπος για να συνεχίσεις τις κραιπάλες. Η σκέψη ότι είσαι αδύναμη σε κάνει να νιώθεις χειρότερα, πράγμα που με τη σειρά σου σε κάνει να αναζητάς περισσότερη τροφή.
>Κάν’ το Σκέψου μπροστά: ένα μόνο παραστράτημα δε θα σου προσθέσει 5 κιλά. Και μην αφήνεις ένα λάθος να γίνεται δικαιολογία για να συνεχίσεις να τρως άσχημα και την υπόλοιπη μέρα. Εάν πέρασες με κόκκινο και πήρες κλήση, δε θα περνάς με κόκκινο τα φανάρια όλη την υπόλοιπη μέρα. Όσο περισσότερο αποδεικνύεις ότι μπορείς να επανέλθεις τόσο πιο εύκολο γίνεται.
1. Εκτίμησε πόσο πεινάς
Το να αποκτήσεις τη συνήθεια του να αναγνωρίζεις τη διαφορά ανάμεσα στη σωματική και τη συναισθηματική πείνα θα σε προειδοποιεί πότε τρως για λάθους λόγους και θα σε βοηθήσει να αντισταθείς στις παρορμήσεις. Και μόνο το να ξέρεις πως η λιγούρα σου δεν έχει καμία σχέση με την όρεξή σου θα σε αποτρέψει από την κραιπάλη.
>Κάν’ το Προσπάθησε να κρατάς νοερά σημειώσεις του πόσο πεινασμένη νιώθεις σε μια κλίμακα από το 1 έως το 7 κάθε φορά που τρως, με το 1 να αντιστοιχεί στο ότι είσαι ήδη χορτάτη και το 7 στο ότι πεινάς σαν λύκος. Αποφάσισε αν πεινάς πραγματικά, αν λαχταράς ένα συγκεκριμένο είδος τροφής ή αν θέλεις απλώς να φας. Έπειτα από μερικές εβδομάδες αυτό το είδος σκέψης θα σου έρχεται φυσικά κάθε στιγμή που θα απλώνεις το χέρι για να τσιμπήσεις κάτι. Όταν είσαι έτοιμη να φας για συναισθηματικούς λόγους, θα χτυπά ένα προειδοποιητικό καμπανάκι στο κεφάλι σου, βάζοντάς σου φρένο.
2 Αντικατάστησε τις λιχουδιές σου
Το κόλπο για να βγεις από τη ζώνη άνεσης –του φαγητού– είναι να αντικαταστήσεις σταδιακά τα υψηλά σε θερμίδες πιάτα με πιο υγιεινά.
>Κάν’ το Αντί να αντιμετωπίζεις μια ήττα με τσίζκεϊκ, επίλεξε ένα μπολ βατόμουρα γαρνιρισμένο με άπαχο τυρί ρικότα και σος σοκολάτα. Συνέχισε να το κάνεις αυτό και σύντομα θα συσχετίζεις την πιο υγιεινή τροφή με συναισθήματα ευτυχίας. Ένα άλλο κόλπο είναι να διατηρείς υψηλά τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν ευφορία. Φρόντισε κάθε γεύμα σου να περιέχει ένα μείγμα ακατέργαστων υδατανθράκων, π.χ., φασόλια, σιτηρά ολικής αλέσεως και φρούτα, καθώς και καλά λιπαρά, π.χ., ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ψάρι. Αυτό θα σταθεροποιήσει τη διάθεσή σου και θα μετριάσει τις λιγούρες.
3 Χρησιμοποίησε το σύστημα φιλίας
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τρώνε για συναισθηματικούς λόγους οφείλεται στο ότι δε νιώθουν να τους υποστηρίζουν. Κάποιες φορές οι φίλοι είναι απασχολημένοι. Το φαγητό, αντιθέτα, είναι πάντα διαθέσιμο και μπορείς πάντα να υπολογίζεις στην ωραία γεύση του.
>Κάν’ το Επικεντρώσου στη βελτίωση των σχέσεών σου και δε θα χρειάζεσαι το φαγητό για να ανέβει η διάθεσή σου. Προσπάθησε να αυξήσεις τον αριθμό των επαφών που έχεις. Με το Διαδίκτυο, τα γραπτά μηνύματα και τα e-mail μπορεί να περάσεις μια ολόκληρη μέρα χωρίς να μιλήσεις ουσιαστικά με κανέναν. Πήγαινε για φαγητό μία φορά την εβδομάδα με τη μητέρα σου ή τηλεφώνησε σε μια φίλη αντί να της στείλεις e-mail.
4 Δώσε χρόνο στον εαυτό σου
Πώς σου φαίνεται αυτό για λύση; Μπορείς να φας ό,τι θέλεις. Η μόνη παγίδα είναι ότι πρέπει να αφήσεις να περάσουν 30 δευτερόλεπτα πριν το κάνεις. Όταν περιμένεις, βάζεις μία «ασπίδα» ανάμεσα σ’ εσένα και στο φαγητό. Σε αυτό το διάστημα, συχνά ο πειρασμός χάνεται, γλιτώνοντάς σε από μια αυθόρμητη κραιπάλη που θα μετανιώσεις αργότερα.
>Κάν’ το Εάν πιστεύεις πως δεν μπορείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να σταματήσει από μόνος του, δυσκόλεψε την προσέγγιση στις ανθυγιεινές τροφές. Απόφυγε, για παράδειγμα, να αποθηκεύεις γλυκά στο γραφείο σου. Στο σπίτι, βάλε τη σοκολάτα στο ψυγείο, ώστε να μην μπορείς να την φας αμέσως, γιατί θα πρέπει να ξεπαγώσει λίγο, ή αποθήκευε τις λιχουδιές στα κάτω κάτω ντουλάπια. Αυτές οι στρατηγικές δεν έχουν πάντα αποτέλεσμα, αλλά μερικά εμπόδια θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το πόσο συχνά υποκύπτεις.
5 Προγραμμάτισε εκ νέου
Έχεις συνηθίσει να τρως όταν είσαι στενοχωρημένη, αλλά μπορείς να προγραμματίσεις εκ νέου τον εγκέφαλό σου ώστε να νιώθει απόλαυση και με άλλα πράγματα πέρα από το φαγητό.
>Κάν’ το Μην περιμένεις μέχρι να σε πιάσει λιγούρα για να δοκιμάσεις μια καινούργια τακτική·– αυτό θα ήταν σαν να μαθαίνεις να κολυμπάς στα βαθιά. Κάνε μια λίστα όλων των υγιεινών πραγμάτων που σου ανεβάζουν τη διάθεση μετά τη δουλειά, όπως η βόλτα με το σκύλο σου, ένα αφρόλουτρο, η γιόγκα ή η παρακολούθηση μια κωμωδίας στο σινεμά. Απόκτησε τη συνήθεια να τα κάνεις όλα αυτά τις καλές ημέρες, έτσι ώστε όταν σε πιάνει άγχος, να στρέφεσαι αυτόματα σε αυτά αντί για τα μπισκότα που κρύβεις στο ντουλάπι.
6 Σκέψου τις συνέπειες
Το πιθανότερο είναι ότι, όταν τρως πάρα πολύ ή καταβροχθίζεις κάτι που δε θα έπρεπε, βγάζεις την κραιπάλη κατευθείαν από το μυαλό σου και την ξεχνάς. Φαίνεται πως αυτή δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου έναν καλό λόγο για να μη φας για συναισθηματικούς λόγους, αλλιώς θα συνεχίσεις να το κάνεις.
>Κάν’ το Εξασκήσου στην αρνητική ενίσχυση. Έτσι, όταν θα έχεις μόλις καταβροχθίσει μία πάστα σοκολατίναη επειδή θα νιώθες πιεσμένη για τη δουλειά που σε περιμένει ακόμη, αφιέρωσε λίγα λεπτά και επικεντρώσου στο πόσο άβολα νιώθεις και πόσο θα ήθελες να είχες επιλέξει κάτι άλλο ή να μην το είχες φάει ολόκληρο. Σκέψου σοβαρά πώς αντιδρά το σώμα σου. Εάν το επιχειρήσεις μερικές φορές, σύντομα, όταν θα πηγαίνεις στη δουλειά, θα περνάς από ένα φούρνο και θα αρχίζεις να λαχταράς ένα μάφιν, θα θυμάσαι το επακόλουθο και δε θα το θέλεις τόσο πολύ.
7 Σκέψου μακροπρόθεσμα
Τη στιγμή που θα θέλεις να πέσεις με τα μούτρα σε αυτή τη μεγάλη σοκολάτα, σκέψου αν αξίζει να νιώσεις άσχημα αργότερα. Θέλεις να τη απολαύσεις, αλλά θέλεις επίσης και να νιώθεις καλά για τον εαυτό σου. Δεν μπορείς να τα έχεις όλα, και οι περισσότερες κραιπάλες δεν έχουν τελικά τόσο ωραία γεύση όσο θα θέλαμε.
>Κάν’ το Ίσως να χρειαστείς μια οπτική υπενθύμιση που να σε συγκρατεί. Βάλε έναν κουμπαρά με μια φωτογραφία απέξω από κάτι που θέλεις πολύ, όπως ένα σέξι ακριβό τζιν. Όταν λαχταράς μια λιχουδιά, αποφάσισε αν θέλεις να βάλεις τελικά τα 4 ευρώ που θα ξόδευες στον κουμπαρά. Είναι απίστευτο κίνητρο να ξέρεις ότι οδεύεις προς μια καλύτερη ανταμοιβή.
8 Μην είσαι σκληρή με τον εαυτό σου
Εάν τελικά φας και δεύτερο κομμάτι κέικ, το να χτυπιέσαι είναι σίγουρος τρόπος για να συνεχίσεις τις κραιπάλες. Η σκέψη ότι είσαι αδύναμη σε κάνει να νιώθεις χειρότερα, πράγμα που με τη σειρά σου σε κάνει να αναζητάς περισσότερη τροφή.
>Κάν’ το Σκέψου μπροστά: ένα μόνο παραστράτημα δε θα σου προσθέσει 5 κιλά. Και μην αφήνεις ένα λάθος να γίνεται δικαιολογία για να συνεχίσεις να τρως άσχημα και την υπόλοιπη μέρα. Εάν πέρασες με κόκκινο και πήρες κλήση, δε θα περνάς με κόκκινο τα φανάρια όλη την υπόλοιπη μέρα. Όσο περισσότερο αποδεικνύεις ότι μπορείς να επανέλθεις τόσο πιο εύκολο γίνεται.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου